ADHD 우리 아이 뇌 건강에 도움되는 영양제 추천 7가지

최근 ADHD 약물을 줄이고 있는 아이에게 보조적으로 도움이 될 만한게 없을까 고민을 하다 어린이 뇌 건강에 도움을 줄 수 있는 영양제를 조사했는데요. 너무 다양한 영양소 추천이 있어서 혼란스럽더라고요. 그래 주위에서 쉽게 구매할 수 있는 친근한 영양소만 선별해서 정리해 보았습니다. 그럼 ADHD에 도움되는 영양제가지, 소개해 드릴게요 :)

ADHD에 도움되는 뇌 건강 영양제 7가지

1.  ADHD에 도움되는 영양제 7가지 

1) 오메가-3 & 오메가-6 지방산

대표적인 뇌 건강 영양소로 이미 유명한 성분이죠? 오메가-3 지방산은 인지능력, 집중력,  행동 등 ADHD 증상을 개선할 수 있습니다. 다만 ADHD 치료제와 비교하면 효능이 미미합니다. 일부 연구에서는 6개월 간 오메가-3을 복용한 참가자 집단에서 의미 있는 ADHD 증상 감소 모습이 보였다고 해요. 피치도 오메가-3 만큼은 꾸준히 복용 중이랍니다. 

• 효과 : 주의력 향상, 충동성 완화
• 음식  : 고등어, 연어, 참치, 들기름, 아마씨, 호두, 해조류 

2) 아연

아연은 도파민 조절에 도움을 주는 미네랄입니다. 아연 수치가 낮을 경우 불안이 높아지는 것으로 나타났습니다. 일부 소규모 연구에서는 아연이 메틸페니데이트(콘서타 등)의 효과를 증강시켜줄 수 있다는 사실을 발견했습니다. 

• 효과 : 충동성 및 불안 감소, 약물 반응성 향상
• 음식 : 굴, 소고기, 닭다리, 호박씨, 아몬드, 병아리콩, 렌틸콩

3) 철분

철분은 아연과 마찬가지로 도파민 대사와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 2008년 소규모 연구에서 빈혈은 없지만 페리틴(철분 저장 단백질) 수치가 낮은 어린이가 12주 동안 철분제를 복용했더니 ADHD 증상이 개선되었다고 발표했습니다. 

• 효과 : 도파민 생성, 집중력 향상
• 음식 : 소고기, 간, 달걀 노른자, 시금치, 두부, 건포도, 검은콩

4) 비타민D

비타민D는 전반적인 면역력과 기분에 영향을 줍니다. 비타민D를 잔뜩 품고 있는 햇빛을 자주 못 쬐면 뇌도 활기를 잃게 되는 것이죠. ADHD 아이들 뿐 아니라 현대인 대다수가 비타민D 부족을 겪고 있다고 해요. 그러나 저희 집 아들 둘은 매일 같이 뛰어노는 중이라 비타민D 과잉일 듯합니다😤

• 효과 : 전반적인 면역력 및 기분 안정에 기여
• 음식 : 연어, 정어리, 달걀 노른자, 비타민 D강화우유, 시리얼, 무엇보다 햇빛 쬐기(매일 15분 이상)

5) 종합비타민 & 미네랄

미국 Hardy Nutritionals에서 만든 Daily Essential Nutrients(DEN)이라는 멀티비타민, 미네랄 제품이 ADHD 증상을 개선한다는 결과를 내놓았다고 하는데요. 제약회사 시험 결과라 약간 수상하긴 합니다. DEN은 부주의, 공격성, 감정 및 기분 조절에서 효과가 있다고 해요. 다만 과잉행동, 충동성에서는 증상이 개선되지 않았습니다. 굳이 이 상품이 아니더라도 성분이 비슷하다면 유사한 효과가 있지 않을까 싶습니다. 

• 효과 : 정서 안정, 집중력 향상 
• 음식 : 채소류, 다양한 색깔의 과일, 견과류, 잡곡밥 

6) 마그네슘

ADHD 아이에게 가장 많이 먹이는 영양제 중 하나죠? 마그네슘은 예민하고 짜증 많은 아이에게 추천하는 미네랄입니다. 신경 예민, 불안, 수면 장애 등을 완화시키는 효과가 있죠. 특히 ADHD 약물 효과가 사라질 때 나타나는 반동효과를 줄여주는데 도움이 되기도 합니다. 

• 효과 : 불안 및 신경 예민 완화
• 음식 : 시금치, 케일, 바나나, 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨, 통밀빵, 귀리

7) 프로바이오틱스

요즘 장 건강에 대한 이야기가 많죠? 특히 장과 뇌과 연결되어 있어 장이 좋지 않으면, 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 'Beneficial Microbes'라는 논문에 따르면 건강한 장내 미생물군이 ADHD 증상이 악화되지 않도록 도움을 준다고 합니다. 또한 장 내 특정 유익균들에 의해 도파민이 생성된다는 연구도 있습니다. 

• 효과 : 장내 환경 개선, 도파민 생성 
• 음식 : 요구르트, 김치, 청국장, 낫토, 사과, 바나나 

2. 좋은 식단과 생활 습관

아무리 좋은 영양제라도 영양가 있는 식사만 못하다는 사실, 잊지 마세요. 영양제를 챙겨 먹는 것보다 몸에 좋지 않은 인스턴트, 가공 식품을 피하는 것이 더 중요하죠. ADHD 아이들에게는 단백질 위주의 식사가 도움이 되므로, 단백질 식사에 채소, 복합 탄수화물 등으로 식단을 구성하면 좋을 것 같습니다. 

• 단백질 위주의 식사 권장
• 설탕, 밀가루, 색소 등이 함유된 가공 식품 줄이기
• 다양한 채소, 과일 섭취
• 가공육보단 자연식
• 충분한 수분 섭취
• 하루 한 번 신나게 뛰어놀기
• 규칙적인 운동 

3. 마무리

ADHD 아이에게 도움이 될 만한 영양제를 알아보았습니다. 피치는 현재 오메가-3는 꾸준히 먹고 있지만, 마그네슘과 프로바이오틱스, 종합비타민 등은 최근 못 먹이고 있네요. 다시 한 번 영양제 점검을 한 번 해 봐야겠습니다. 

영양제는 치료 목적이 아닌 보조 식품입니다. 식사에서 챙길 수 있는 건 챙기고, 부족한 부분은 보충제로 하나씩 추가해 가면 도움이 될 것 같습니다. 또한 ADHD에는 단백질 위주의 식사가 도움이 되므로, 단백질도 꼭 챙겨 주세요 :) 

• 참고 자료 1 : 뇌 건강을 위한 10가지 보충제와 비타민 
• 참고 자료 2 : 뇌에 도움 되는 6가지 천연 보충제 

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