ADHD에 가장 효과적인 운동은 무엇일까? 최고의 뇌기능 향상 운동 소개

ADHD 증상 관리에 운동이 효과적이라는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 그런데 운동의 종류에 따라 효과의 차이가 있다는 사실, 혹시 알고 계셨나요? 오늘은 뇌 기능 향상과 집중력 개선에 탁월한 운동이 무엇인지 함께 살펴보도록 하겠습니다. ADHD가 없는 분들에게도 동일하게 적용되는 내용이므로 뇌 기능 향상에 관심이 있다면 주목해 주세요 :) 

ADHD에 가장 효과적인 운동

1. ADHD에 더 효과적인 운동은?

모든 운동이 ADHD 증상 관리에 도움이 되지만, 최근 메타분석에 따르면 '운동의 종류'에 따라 효과의 정도와 도움이 되는 부분이 다르다는 사실이 밝혀졌습니다. 

운동의 유형을 두 가지로 나눌 수 있는데요. 바로 폐쇄 기술 운동과 개방 기술 운동입니다. 

• 폐쇄 기술 운동 : 예측 가능한 환경에서 반복 동작을 수행하는 운동으로 수영, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동
• 개방 기술 운동 : 환경 변화에 즉각 반응하며 상대와 상호작용하며 수행하는 운동으로 주로 축구, 농구 등 유산소와 무산소가 혼합된 운동 

실행 기능 항목	폐쇄 기술 운동	개방 기술 운동
주의력 향상	SMD = 0.83 (상)	SMD = 0.38 (하)
작업 기억력 향상	SMD = 0.48 (중)	SMD = 0.26 (하)
인지 유연성 향상	SMD = 0.65 (중)	SMD = 0.30 (하)
충동 조절력 향상	SMD = 0.85 (상)	SMD = 1.98 (상)

※ SMD(Standardized Mean Difference) : 다양한 연구 결과를 비교할 수 있도록 크기를 표준화한 지표

위의 연구는 Tomporowski 등 메타  분석 연구에서 폐쇄형 유산소 운동과 개방형 운동의 효과를 비교한 내용입니다. 아동·청소년을 대상으로 약 10여개의 운동에 대해 종합 분석하여 각 실행 기능별 효과를 수치화 하였는데요. 위의 표를 보시면 항목 별로 효과를 확인해 볼 수 있습니다. 

정리하자면 폐쇄 기술 운동, 즉 유산소 운동을 수행할 때 '충동 조절력'을 제외하면 개방 기술 운동에 비해 더 나은 향상을 보였습니다. 특히 주의력, 작업 기억력, 인지 유연성은 학습 능력에 밀접하게 영향을 미치는 기능이죠? ADHD 아이들이 힘들어 하는 부분이기도 합니다. 반대로  충동 조절력은 서로 상호작용하며 수행하는 개방 기술 운동에서 압도적인 향상을 나타냈습니다. 

ADHD에 더 효과적인 운동, 그리고 학습 능력을 높이는데 도움이 되는 운동은 바로 폐쇄 기술 운동인 유산소 운동입니다. 

다만 충동 조절력에서는 개방 기술 운동이 압도적인 향상을 나타냈으니 유산소 운동을 기본으로 꾸준히 하고, 좋아하는 개방 기술 운동 하나 정도를 병행하면 최고의 효과를 느낄 수 있지 않을까요? 

2. 뇌 기능 향상시키는 유산소 운동 연구 

1) 대만 임상 연구 사례 

대만 연구진은 ADHD 진단을 받은 초등학생을 대상으로 30분 간 유산소 운동을 실시한 후 인지 기능 변화를 측정했습니다. 

• 주의력 테스트(Stroop) : 정답률 15% 향상, 반응 속도 20% 빨라짐 
• 실행 기능 테스트(WCST) : 오류율 25% 감소, 문제 해결 능력 30% 향상 

단 30분의 유산소 운동으로 주의력, 충동 조절, 문제 해결 능력이 모두 향상되었다는 결과입니다. 

▶ 대만 임상 연구 사례 링크 

2) 미국 네이퍼빌 고등학교 사례 

아침 운동으로 성적이 두 배 이상 향상된 놀라운 사례입니다. 미국  일리노이주 네이퍼빌 센트럴 고등학교에서는 'Learning Readiness P.E.'라는 프로그램을  실험적으로 운영했습니다. 매일 아침 수업 전에 2~30분 간 유산소 운동을 진행했고, 심박수를 최대 심박수의 60~80% 수준으로  유지하도록 지도했죠. 이는 약간 숨이 차는 중강도 정도의 상태입니다. 결과는 다음과 같습니다. 

• 독해력(Nelson-Denny Reading Test 기준) 2배 차이 
  → 운동 참여 그룹 : 평균 1.34년 성장 
  → 비운동 그룹 : 평균 0.7년 성장 
• 수학성적 (Algebra Readiness Test 기준) 6배 이상 차이 
  → 운동 참여 그룹 : 평균 20.4% 향상
  → 비운동 그룹 : 평균 3.87% 향상 

흥미롭게도 네이퍼빌 학생들은 이후 국제학력평가에서도 세계 최상위권에 오를 정도로 좋은 성적을 거두었다고 해요. 유산소 운동의 효과가 이 정도라는게 놀랍습니다. 이를 ADHD 아이들에게도 유산소 운동을 습관화 시켜 증상 완화에서 더 나아가 성적 향상까지 이끌어 낼 수 있지 않을까요? 

▶ 미국 네이퍼빌 고등학교 사례 소개한 MBC뉴스 

▶ 미국 네이퍼빌 고등학교 사례 소개한 ABC뉴스 

3. 3년 이상 수영, 태권도 해본 후기 

ADHD 4년 차인 4학년 아들은 초등학교 1학년 때분터 수영과 태권도를 꾸준히 병행하고 있습니다. 운동의 효과로 증상이 완화된다는 것을 어느정도 느껴서 이전 포스팅에서도 언급한 적이 있는데요. 아래의 포스팅을 참고해 주세요!

ADHD에 도움되는 사교육 - 수영, 태권도 

ADHD 증상 완화에 도움이 되는 사교육

유산소 운동이 ADHD 증상에 더 도움이 된다는 사실을 몰랐을 때인데도 불구하고 위의 포스팅을 읽어보시면 '수영은 ADHD 증상을 완화시키는 느낌이 있고, 태권도는 사회성이 조금 향상되는 것 같다.' 라고 표현되어 있습니다. 

실제로 태권도가 도움이 안 된다기 보다는 수영을 하고 집에 와서 학습을 했을 때 훨씬 차분한 느낌이 있습니다. 태권도만 하고 집에 돌아온 날에는 아이가 재미있게 놀다 온 느낌은 있는데 학습을 바로 이어서 잘 못하더라고요. 그냥 느낌적인 느낌이라는 생각도 했는데 이번 포스팅을 정리하면서 유산소 운동이 학습적인 실행기능에 더 많은 도움이 된다는 결과를 확인하고, 근거있는 느낌이었다는 사실에 놀랐습니다. 

앞으로 꾸준히 유산소 운동을 이어나가야 겠습니다. 고3까지 쭉 시켜야 겠네요.

4. 마무리 

ADHD 약물치료만 하기보다는 운동, 식단, 루틴 등의 관리가 더해 지면 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 생각합니다. 하루 2~30분, 꾸준한 중강도 유산소 운동으로 ADHD 아이의 증상을 과학적으로 관리해 보세요. 주말에는 아이와 함께 자전거를 타거나 수영장에 가는 것도 좋을 것 같습니다. 엄마들의 뇌 건강을 위해 우리도 함께 움직여 보자구요 💪🧠

ADHD에 도움되는 영양제 7가지 

ADHD 우리 아이 뇌 건강에 도움되는 영양제 추천 7가지

초등 ADHD약물치료 이야기 

초등 ADHD 약물치료 3년 차 | 콘서타, 캡베이 약물 감약 과정, 후기