집중력을 높이고 정서 안정을 돕는 도파민 생성 음식 7가지

ADHD 아들을 키우면서 '도파민'에 많은 관심을 갖게 되었습니다. ADHD를 겪는 아이들은 도파민 분비 및 수용체 민감도가 떨어져 집중력과 기분 조절에 어려움을 겪는 경우가 많은데요. 도파민 합성의 전구물질인 L-티로신을 충분히 공급해 주면, 신경전달이 원활해지면서 아이의 충동성과 산만함을 완화시키는데 도움이 된다고 해요. 이번 포스팅에서는 티로신이 함유된 음식과 권장량, 그리고 영양제까지 소개해 드리도록 하겠습니다. 

ADHD 도파민 생성에 도움이 되는 음식 7가지

1. 계란 흰자

• 티로신 함량 : 흰자 1개당 약 250mg
• 권장량 : 약 4개 
• 음식 예시 : 오믈렛, 삶은 달걀, 후라이, 으깬 달걀을 넣은 샌드위치 등

아이들이 좋아하는 계란에는 티로신이 함유되어 있습니다. 아침식사 시 삶은 달걀이나 후라이, 으깬 달걀을 넣은 샌드위치 등을 섭취하면 하루 권장량의 절반은 채우지 않을까 싶습니다. 

2. 파마산 치즈 

• 티로신 함량 : 30g당 약800mg 
• 권장량 : 약 38g (슬라이스 치즈 기준 1장 반) 
• 음식 예시 : 샐러드, 파스타, 볶음밥, 오믈렛 위에 뿌려주기 

파마산 치즈에 꽤 많은 티로신이 포함되어 있습니다. 대부분의 아이들이 치즈를 좋아하므로 여러 음식 위에 살짝 뿌려주면 틈틈이 티로신을 섭취할 수 있습니다. 

3. 소고기 

• 티로신 함량 : 85g당 약750mg
• 권장량 : 약 113g
• 음식 예시 : 소고기 샤브샤브, 소고기 뭇국, 소고기 미역국, 구이, 불고기 등 

소고기를 100g 조금 넘게 섭취하면 티로신 하루 권장량인 1000mg을 충분히 채울 수 있습니다. 소고기로 만들 수 있는 요리는 참 많은데요. 아침 식사로 소고기 미역국과 계란 후라이 하나면 티로신을 든든히 보충해 줄 수 있겠네요. 

4. 닭가슴살 

• 티로신  함량 : 85g당 약 500mg
• 권장량 : 약 170g 
• 음식 예시 : 닭구이, 삼계탕, 찜닭 등 

저희 집 아이들은 삼계탕이나 찜닭을 잘 먹지 않아요. 그러나 역시 닭구이는 잘 먹더라고요. 닭구이와  양파, 대파 등을 함께 구워서 내어주면 소금만 뿌려도 잘 먹습니다. 여기에 머스터드나 양념치킨 소스까지 있으면 더 맛있는 간식이 되겠죠?

5. 연어 

• 티로신 함량 : 85g당 750g 
• 권장량 : 약 113g
• 음식 예시 : 연어 스테이크, 연어 초밥 

ADHD 뇌 건강에 도움을 주는 오메가 3와 티로신까지 풍부하게 함유하고 있는 식품, 연어입니다. 데리야끼 소스를 곁들이 연어 스테이크나 연어 초밥으로 특별식을 만들어 주는 것도 좋을 것 같습니다. 

6. 삶은 대두 

• 티로신 함량 : 100g당 약 1,539mg 
• 권장량 : 65g 
• 음식 예시 : 콩자반, 콩밥 

콩밥을 잘 먹는 아이라면 하루 한 끼는 콩밥으로 바꿔 보세요. 저희 집 아들들은 둘 다 콩밥을 잘 안 먹어서 콩자반도 해 줘 봤는데 이것도 잘 먹지는 않습니다. 아쉬운 대로 두부라도 종종 먹이네요. 

7. 아몬드 

• 티로신 함량 : 30g당 약 135mg
• 권장량 : 약 220g (비실용적) 
• 음식 예시 : 볶은 아몬드 간식, 멸치 견과류 볶음, 바나나 아몬드 우유, 샐러드나 요거트 위에 뿌려주기

아몬드는 티로신이 함유된 음식으로 알려져 있지만, 아몬드만으로 권장량을 채우기에는 무리가 있어 보입니다. 다만 다른 음식에 보충하는 의미에서 조금씩 섭취한다면 도움이 되겠습니다. 

8. 기타 

• 바나나 : 과육 100g 당 약 10-15mg 티로신 함유, 비타민 B6 함량이 높아 티로신을 도파민으로 전환하는 것을 도움
• 다크초콜릿 : 티로신 100g당 40mg 티로신 함유, 폴리바놀 함량이 높아 도파민 방출에 도움 

바나나와 다크초콜릿에도 소량의 티로신이 함유되어 있습니다. 다만 티로신 일일 권장량인 1000mg을 채우려면 바나나 20개 정도, 다크초콜릿 2.5kg을 먹어야 해요...... 티로신 외에도 도파민 생성에 도움이 되는 다른 영양소를 포함하고 있어 함께 소개해 보았습니다. 

9. L-티로신 영양제 추천

티로신은 음식으로도 충분히 섭취 가능하지만, 매일 규칙적으로 부족함 없이 챙기고 싶다면 영양제를 꾸준히 먹는 것도 도움이 됩니다. 아이허브에서 인기 있는 L-티로신 영양제를 정리했으니 아래 표를 참고해  주세요. 

제품명	용량	1회 권장량	특징
Doctor’s Best Best L-Tyrosine	500 mg/cap	1캡슐, 1일 1–2회	가장 인기있는 베스트셀러
NOW Foods L-Tyrosine Extra Strength	750 mg/cap	1캡슐, 1일 1회	비타민 C·B6 배합, 고함량 포뮬러
Natural Factors L-Tyrosine	500 mg/cap	1캡슐, 1일 1–2회	Non-GMO·글루텐프리, 채식주의자도 섭취 가능

10. 마무리

도파민 생성에 도움이 되는 영양소 L-티로신이 함유된 음식에 대해 알아보았습니다. ADHD에 도움이 되는 보충제 이기도 하지만, 평소 집중력 문제나 감정 조절에 어려움이 있는 분들에게도 필요한 영양소가 될 것 같습니다. 식단관리와 영양제 섭취로 도파민 생성 환경을 개선하여 아이에게 긍정적인 변화를 줄 수 있길 바라겠습니다 :) 

 

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