간헐적 단식을 시작할 때 흔히 많이 하는 오해 중 하나는 음식을 섭취하는 시간에 '아무거나' 마음껏 먹어도 된다는 착각입니다.
마음껏 배불리 먹어도 괜찮다는 것은 사실이지만 건강하고 깨끗한 음식을 먹었을 때 적용되는 이야기지요.
물론 단식을 하는 것만으로도 효과는 있겠지만, 건강의 이점을 더욱 누리고 싶다면 간헐적 단식에 도움이 되는 식단과 피해야 할 식단을 미리 알아두고 실천해 보시길 바랍니다.
1. 저탄수화물 식사
1) 저탄수화물 식사를 해야 하는 이유
탄수화물은 온갖 종류의 음식에 포함되어 있습니다. 탄수화물은 인체에 중요한 에너지원이기때문에 충분히 섭취해야한다고 배웠던 것과 달리 현대에는 꼭 많은 양이 필요한 것은 아닙니다.
탄수화물은 정제 탄수화물과 정제되지 않은 탄수화물 두 종류가 있습니다.
다들 아시겠지만 정제탄수화물은 영양소와 섬유질이 모두 제거된 것이죠. 이런 음식들은 혈당을 급상승 시키고 인슐린 분비를 증가시켜 탄수화물을 빠르게 포도당으로 전환시킵니다.
정제되지 않은 탄수화물은 정제 탄수화물보다 더 긴 당 사슬로 이루어져 있습니다.
정제 탄수화물보다는 좀 더 낫지만 어쨌든 혈당을 상승시키는 것은 마찬가지입니다.
탄수화물이 계속 몸 속으로 들어오면 지방이 연소될틈도 없이 탄수화물이 생산하는 포도당을 태우게 됩니다. 또한 혈당이 급상승 했다가 떨어지는 것을 반복하게 되죠. 그래서 늘 배가고프고 더 자주, 많이 먹게 되는 것입니다.
2) 저탄수화물 식사란?
공식적인 수치는 없지만 하루 50~100g 정도의 탄수화물로 구성된 식단이라면 충분하다고 생각됩니다.
그러나 탄수화물을 수치로 계산하기보단 먹는 음식의 질에 중점을 둔다면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있을 것입니다.
아래와 같은 탄수화물 음식만 피해주세요 :)
1. 정제 설탕이 들어있는 모든 제품
사탕, 도넛, 아이스크림, 케이크, 쿠키, 시리얼, 각종 디저트 빵, 쥬스, 탄산음료, 스포츠 음료 등
2. 밀가루 음식
밀가루는 아예 끊는 것이 좋습니다. 쌀밥도 평소보다 적게 섭취하길 권장합니다.
3. 감자
감자칩이나 프렌치프라이는 반드시 피해주세요.
아래와 같은 음식은 줄여주세요 :)
4. 콩
의외로 콩에는 탄수화물이 많습니다. 채식주의자가 아니라면 적당히 먹는 것이 좋습니다.
5. 과일
베리류는 어느 정도 먹는 것이 좋지만 바나나, 망고, 오렌지 등은 탄수화물 함량이 높으니 주의해야 합니다.
3) 당부하(GL)가 매우 낮은 음식
당 지수(GI, Glycemic Index)는 아마 다들 들어보셨을텐데요. 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 이해하려면 당 지수와 함께 '당 부하(GL, Glycemic Load)를 이해해야 합니다.
'당 지수'는 음식 속 탄수화물 50g의 소화 속도와 혈당에 미치는 영향을 측정한 수치입니다.
1~100점으로 측정하며 수치가 높을수록 혈당을 급상승시키는 음식입니다.
이 때 주목해야 할 것은 음식 질량이 50g이 아니라, 음식에 포함된 탄수화물만 뽑아 '탄수화물 50g'으로 측정한다는 것입니다.
사과는 수분이 85%정도이고 섬유질 등을 뺀 후 소화가능한 탄수화물만 계산하면 사과의 10%정도만 남습니다.
사과의 탄수화물 50g은 사과 질량 500g정도가 됩니다.
즉 포도당 50g을 계산하려면 사과 500g을 먹이고 비교하는 것입니다. 대략 사과 2개 반쯤 되겠네요.
당 부하(GL)는 당 지수값에 일반적인 1인분의 식사량을 결합한 수치입니다. 이것은 인슐린 수치가 얼마나 높아지고, 유지될 지 측정하는 지표가 됩니다.
당 부하(GL)는 당 지수(GI x 탄수화물g)을 100으로 나눈 수로 나타냅니다.
예를 들어 사과는 당 지수가 38, 탄수화물이 13g 들어 있습니다. 사과의 당 부하를 계산해보면,
사과의 당 부하= 38x13/100 = 5
입니다.
사과의 당 지수는 38, 수박의 당 지수는 80입니다.
수박의 당 지수가 어마어마해 보이지만 '당 부하'를 계산해보면 이야기가 달라집니다.
탄수화물 50g으로 계산한 당 지수
사과의 당 지수 38
수박의 당 지수 80
그러나
1인분의 식사량으로 계산한 당 부하
사과의 당 부하 5
수박의 당 부하 5
즉 1인 분 정도의 같은 양으로 계산해보면 사과나 수박이나 거기서 거기인 셈입니다.
1인분의 식사량으로 계산한 '당 부하'를 살펴보는 것이 실제적으로 더 중요하겠죠?
간헐적 단식에 도움이 되는 당 부하가 매우 낮은 음식은 아래와 같습니다.
- 당 부하가 10이하인 음식 -
당근
육류
해산물
견과류
베리류
플레인 요구르트
치즈
※간헐적 단식에 도움이 되는 식단을 알아보기 전에 아래 '간헐적 단식 방법과 후기'를 보시면 도움이 될 것 같습니다 :)
2. 건강한 지방 섭취
예전부터 지방은 다이어트의 적, 건강의 적이라고 생각합니다. 지방에는 포화지방, 불포화지방 두 종류로 분류합니다.
포화지방은 보통 동물의 고기, 치즈, 버터 등에 들어있습니다. 불포화지방은 건강한 지방으로 아보카도, 올리브유와 같은 식물성 오일이 이에 해당합니다. 포화지방은 LDL콜레스테롤 수치를 높인다고 알려져있습니다.
그러나 이는 수년간 잘못 알려진 사실이라고 합니다.
최근의 연구들에 따르면 지방의 섭취와 콜레스테롤 수치 상승, 동맥 막힘의 증가 사이의 상관관계가 없었다고 합니다.
심지어 2010년 일본의 한 연구에서 약 14년 동안 5만 8543명을 추적 관찰한 결과 포화지방을 더 많이 먹었을 때 심장마비와 뇌졸증을 막는데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈습니다.
오랫동안 믿어왔던 사실과 달리 포화지방을 포함한 모든 지방이 사실은 건강에 해롭지 않았던 것입니다.
건강한 지방 공급원을 알아보겠습니다.
1) 육류
소고기, 돼지고기, 가금류가 있습니다. 주의해야 할 점은 가능한 자연방목 무항생제 고기를 선택하라는 것입니다.
자연드림과 같은 곳에서 구입하거나 요즘은 인터넷 쇼핑몰에서도 '무항생제' 고기를 파는 농장들이 있으니 잘 찾아보시길 바랍니다.
2) 생선, 해산물
모든 생선과 해산물이 몸에 좋지만, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어나 고등아, 청어, 정어리 등이 좋습니다.
3) 달걀
4) 요리용 지방
올리브유, 아보카도유, 코코넛유, 버터, 기버터 등 요리 용도에 맞는 기름을 선택해 주세요.
다만 나쁜 기름에 해당하는 식물성 경화유는 피해주세요. 대표적으로 마가린, 쇼트닝, 식물성 가공버터 등과 씨앗이나 콩에서 추출한 포도씨유, 해바라기유, 카놀라유 등이 있습니다.
가공식품 원재료 명에 '식물성 유지'라고 표기된 것은 거르시면 좋습니다.
5) 유제품
무항생제 원유로 만든, 첨가물이 거의 없는 것으로 선택해 주세요.
6) 견과류
땅콩과 캐슈넛을 제외한 견과류가 좋습니다.
7) 과일
아보카도가 특히 좋습니다. 그 외에 너무 많지 않은 양은 베리류를 추천드립니다.
3. 주의사항
1) 균형잡힌 식단 고려
단식을 할 때 가장 중요한 것은 균형입니다. 지방을 마음껏 먹으라고 했다고 식사에 지방만 과하게 첨가하는 등의 행동을 하는 것은 좋지 않습니다.
그럴 리는 없겠지만 삼겹살에 버터를 잔뜩 발라서 먹는다거나 하는 행동은 자제하라는 의미입니다.
2) 식단에 채소 포함하기
위에서 따로 채소에 대한 언급을 하지 않아 추가합니다.
채소는 자유롭고 다양하게 첨가하셔도 좋습니다. 녹색 채소부터 콜리플라워 브로콜리, 양배추, 애호박, 가지, 버섯, 오이, 양파, 아스파라거스 등 채소는 비타민과 미네랄이 가득하죠.
우리가 주의해야하는 탄수화물의 함유량도 매우 적습니다.
다이어트를 위한 간헐적 단식을 할 때 자주 해 먹는 메뉴는 바로 소고기 샤브샤브입니다. 청경채나 비타민같은 녹색채소와 배추, 버섯을 잔뜩 넣어 배부르게 먹습니다.
3) 가공식품과 당류 피하기
다른 건 몰라도 이건 꼭 지켜야 합니다. 사실 알면서도 잘 안되는 부분이기도 하죠.
사탕, 과자, 빵, 탄산음료를 포함한 가공식품은 일단 끊어주세요.
일정기간 간헐적 단식으로 원하는 체중과 건강상태 호전이 있다면 그 때 조금씩만 먹을 것인지 계속 끊을 것인지 선택하면 됩니다.
커피나 음료수보단 물을 많이 마시는 것도 도움이 됩니다. 수분을 유지하면 공복통을 줄일 수 있습니다.
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